温泉に行けるのは、私の場合は週末だけだ。でも自律神経を切り替える練習は、家のお風呂で毎日できる。むしろ毎日の積み重ねのほうが、体は変わっていく。この記事では、私が家でずっと続けている温冷浴のやり方をまとめたい。
朝は水シャワー、夜はお湯。目的が違う
私は基本、朝一番に水シャワーを浴びる。これは自律神経をオンにするためだ。南山さんの話で「朝に体をオンにするには冷たい刺激がいい」と知って、できるだけ続けている。
▷ 冷水と自律神経の話はこちら → 冷水は体に悪い？その思い込み、南山紘輝さんの話で全部ひっくり返った。
朝に交感神経を上げるのはいいことだけれど、夜に上げすぎると眠れなくなる。だから夜はぬるめのお湯でゆっくり温まる。同じ温冷浴でも、朝と夜で目的が逆だと思っておくといい。
夏は朝一番以外でも、汗をかいたら浴びるのは水にしている。そのあとにダラダラ汗をかくのが嫌だからだ。ただ、全部を水シャワーで済ませてしまうと、足首のあたりに冷えが溜まってくる感覚がある。だから一日一回は湯船に浸かる。忙しくてシャワーだけの日も、最後に一度はお湯を浴びるようにしている。
体は冷やしても、足首は冷やさない
温冷浴で体を冷やすといっても、足首まで冷やすわけではない。この季節でも、足もとが冷えるとしんどくなる。だから私は、短い靴下の上に、薄手のヨガ用レッグウォーマーをはいて、足首だけ温めている。
私が使っているのは、足の裏にストラップをひっかけるトレンカタイプ。ふつうの筒状のものは、寝ているあいだにズレたり、靴をはくと上にずり上がってきたりして使いにくい。でも足裏にひっかけるタイプはずれないので、つけたまま一日過ごせるし、寝るときもそのままでいい。長さはショート丈の靴下と同じくらいで、長すぎないから夏でも暑くないし、見た目も普通にはける。
薄手で短いので、そのまま靴を履けるし、サンダルのときは靴下なしでレッグウォーマーだけをはくこともある。素足でサンダルをはくと、電車の中などで思いのほか足が冷えることがあるので、靴下かレッグウォーマーは必ずはくようにしている。
体を冷やして自律神経を鍛えても、末端の冷えは別の話。冷やすところと温めるところを分けるのが、無理なく続けるコツだと思う。
ちなみに私が使っているのは、もっと薄手のヨガ用ショート丈。当時はあったのに廃番になってしまって、今は同じものが見つけられない。また似た薄手のものを見つけたら、ここでお知らせしたい。
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私の家の温冷浴、基本の流れ
家のお風呂でも、必ず体と頭を洗ってから湯船に浸かる。夏はお湯を湯船で43℃、シャワーは41℃くらいにしている。
炭酸のお湯のもとを入れることもあるし、ハッカ油を少し垂らして涼しさを出すこともある。それでゆっくり15分くらい浸かる。主婦の忙しさもあって、家ではなかなかそれ以上ゆっくりしていられない。週末なら30分は浸かると思うけれど、週末は温泉に行くので家では15分。それでも私の場合は温冷浴をして深部体温を上げられるので、今のところ短さは感じていない。
私が家で使っているのは、このあたり。
ハッカ油は本当にほんの少しでいい。1〜2滴でもひんやりするので、入れすぎるとピリピリして刺激が強すぎる。最初はごく少量から試してほしい。肌の弱い方は、そのままお湯に入れずに使い方を確認してからのほうが安心だ。
冷えがひどくて「お湯に入っているのに寒い」という日は、塩を入れるのもいい。塩化物泉と同じ塩の膜で温まりやすくなる。ただし追い焚きができなくなるなど注意もあるので、詳しくはこちらに書いた。
▷ お湯の中でも寒かった私が、一晩で体が楽になった話｜温泉とからだの記録
お湯から上がったら、水を出してまずは膝下、腕、太ももとかけてから、肩から浴びる。顔と首、頭はしっかり冷やす。褐色脂肪細胞のことを考えて、首や背中、脇にはしっかり冷水を当てている。冷やすと代謝を上げてくれる部分だからだ。
水の冷たさは、自分に合わせていい
私は季節でシャワーの浴び方を変えない。これは水シャワーに慣れているからだと思う。正直、夏はもっと冷たい水が出てほしいとまで思っている。氷風呂で有名なアイスマン（ヴィム・ホフ）に、夏はちょっと憧れるくらいだ。
でも、これは何年もかけて慣れた結果だ。最初から真似しなくていい。南山さんも「水は14℃が目安だけれど、自分に合った温度でいい」と言っていた。冷たすぎてつらいなら、お湯に水を足して、我慢できる温度にすればいい。うちの夫もその方法で、シャワー後に汗が出なくなったと喜んでいる。
▷ 水を足して調整するやり方 → 更年期はお風呂でのぼせやすい｜シャワーだけになった人へ、ぬる湯と「頭を冷やす」入り方
忙しくてシャワーだけの日も
湯船に浸かる時間がない日は、まずお湯をしっかり体に当てる。お湯を当てると、当てないのとでは温まり方が全然違う。そのあとに、水シャワーを全身でしっかり浴びる。
水シャワーは短く浴びると、体の反応としてぽかぽかしてくる。このぽかぽかするタイミングでやめれば、後で冷えて困ることはないと思う。冷たい刺激で縮んだ血管が、反動で開いて血を巡らせる。あのぽかぽかは体が温め直してくれているサインなので、そこを合図に上がるといい。
続けてみて、体が覚えていく
家で温冷浴を続けてきて、本当に肌が冷水に慣れてきた。きっと脳自体も、水を浴びることに必要以上の危険を感じなくなっているんじゃないかと思う。夫が「水は無理」と言うのが「そこまで？」と思ってしまうほど、私はすんなり入れてしまう。
これは寒さに体が慣れる「寒冷順化」という現象があるそうで、繰り返すうちに体温を守る反応が上手になっていくらしい。冬の急な寒暖差にも少し強くなっている気がするけれど、そこは油断せず、冬の入浴は脱衣所を暖めるなど別の注意も必要だと思っている。
▷ 冬の朝、水シャワーで寒さに強くなった話 → 冬の朝、水シャワーを浴び続けたら寒さに強くなった話｜自律神経とヒートショック
途切れても、ゼロには戻らない
正直に書くと、冬の水シャワーがつらくなるのはお正月明けからだ。お正月まではしっかり続けられるのに、そこで一度気がゆるむ。お酒を飲んだり、出かけてお風呂が夜遅くなったりすると、体の負担を考えてやめる。それが続くと、寒さに負ける。お正月を切り抜けても、2月はとてもつらい。2月の寒さは本当に厳しいので、2月でやめて次は5月から、ということもよくある。
でも、こんなふうに途切れても、元の木阿弥にはならない。久しぶりに再開しても、一番最初のつらさよりずっとましなのだ。肌が冷たさを覚えている。
これは筋トレの「マッスルメモリー」と似ているらしい。一度鍛えた体は、休んでも再開が早いという。冷たさへの慣れも同じで、一度身につくと完全には消えないようだ。自転車の乗り方をずっと覚えているような、あの不思議な感覚。だから、途切れても自分を責めなくていい。またいつ始めても、体はちゃんと覚えている。
気をつけてほしいこと
心臓や血圧に持病のある方は、冷水を浴びる前にかかりつけ医に相談してほしい。特に冬は、急な温度差で血圧が大きく動くことがある。脱衣所を暖めておく、いきなり心臓から浴びない、といった注意は続けてほしい。そして、つらいと感じたら無理に続けないこと。慣れは、無理をせずゆっくり作っていくものだ。
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